5 unerwartete Selbsthilfeübungen aus der Kinesiologie

von Nina Hock

Ein verspannter Nacken und schmerzende Schultern sind für viele von uns ein leidiges Thema. Vielleicht arbeiten auch Sie, wie viele andere, seit der Pandemie vermehrt im Homeoffice und spüren die Auswirkungen einer suboptimalen Ergonomie. Das Resultat? Oft sind es hartnäckige Verspannungen, die den Alltag belasten.

Mein Mann und ich wetten. Wir wetten um den Ausgang der aktuellen Staffel Let’s Dance, das Wetter oder ob mein Bruder wieder zu früh zum Abendessen kommt. Unser Wetteinsatz sind „5 Minuten Massage eines Körperteils deiner Wahl“. Wann immer ich verliere, massiere ich den Nacken und die Schultern. Mein Mann arbeitet von zu Hause und am Computer. Und da ist er nicht der einzige. In meiner Kinesiologiepraxis höre ich immer noch von Klienten, die „seit Corona“ von zu Hause arbeiten und immer noch keinen guten Arbeitstisch haben.
Nicht jeder hat das Glück, eine entspannende Massage als Wetteinsatz zu gewinnen. Aber keine Sorge! Es gibt wirksame Selbsthilfeübungen, um diese lästigen Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich zu lindern. Und das Beste daran: Sie müssen sich nicht verrenken, um Ihren eigenen Nacken zu massieren – denn dabei spannen sich die Schultern oft noch mehr an.

Die Kinesiologie bietet hier oft überraschende Zusammenhänge zwischen Muskeln in Schultern und Nacken und anderen Körperbereichen. Entdecken Sie fünf ungewöhnliche, aber effektive Übungen, die Ihnen Linderung verschaffen können.

1. Reflexpunkte: Muskeln stärken statt nur massieren
Ein zentrales Prinzip der Kinesiologie besagt: Statt nur die schmerzenden Muskeln zu massieren, ist es oft nachhaltiger, Muskeln zu stärken, die zu wenig Energie haben. Hierfür werden verschiedene Reflexpunkte genutzt.

Bei Schulterverspannungen kann es hilfreich sein, die Muskeln zu stärken, die die Schultern nach unten ziehen. Ein wichtiger Muskel hierfür ist der Breite Rückenmuskel (Latissimus dorsi). Der entsprechende Reflexpunkt befindet sich auf der linken Körperseite.

So finden Sie den Punkt: Lassen Sie Ihren rechten Arm locker seitlich hängen. Heben Sie dann den Unterarm im rechten Winkel an und greifen Sie damit auf die linke Seite Ihres Brustkorbs. In einer kleinen Vertiefung auf dem Brustkorb, meist etwas empfindlicher als die umliegende Haut, liegt der Punkt. Massieren Sie diesen Bereich sanft. Diese Übung fördert eine indirekte Entlastung Ihrer Schultern, indem sie deren Abwärtsbewegung unterstützt.

Zusätzliche "Magic Points" für den Nacken: Strecken Sie Ihre Arme gerade zur Seite aus. Dann strecken Sie die Daumen nach vorne und beugen die Unterarme zur Körpermitte. Jeder Daumen landet auf einem Punkt direkt unterhalb des Schlüsselbeins. Auch diese Punkte sind oft leicht druckempfindlich. Massieren Sie sie mit leichtem Druck.

2. Ohren massieren: Wenn die Bewegung flüssiger wird
Haben Sie schon einmal versucht, Ihre Ohren zu massieren, um Nackenverspannungen zu lösen? Klingt ungewöhnlich, ist aber oft erstaunlich effektiv!

Probieren Sie es aus: Drehen Sie Ihren Kopf einmal nach rechts und beobachten Sie, wie weit Sie schmerzfrei kommen. Merken Sie sich diese Reichweite. Wiederholen Sie den Vorgang auf der linken Seite.

Nun massieren Sie Ihre Ohren am Rand, als wollten Sie sie „flach bügeln“. Beginnen Sie oben und arbeiten Sie sich über das gesamte Ohr vor. Anschließend drehen Sie Ihren Kopf erneut: Ist die Reichweite größer geworden? Oft entspannen sich dabei auch die Muskeln in Schultern und Nacken spürbar.

Der Zusammenhang: Die Ohren selbst haben keine eigenen Muskeln zur Ausrichtung. Um genau hinhören zu können, müssen wir den Kopf wenden. Daher besteht eine enge Verbindung zwischen Ohren und Nackenmuskeln, die wir nutzen können, um die Nackenmuskeln zu lockern.

3. Achillessehne massieren: Den "Kampf-oder-Flucht"-Modus verlassen
Massieren Sie einmal sanft und mit etwas Druck Ihre Achillessehne. Ist dieser Bereich empfindlich? Das könnte ein Hinweis darauf sein, ihm mehr Aufmerksamkeit zu schenken. Auch hier stellt sich die Frage: Was hat das mit Schultern und Nacken zu tun?

Bei akutem Stress reagiert unser Körper oft mit einem „Kampf-oder-Flucht“-Impuls. Dabei werden die Körperbereiche aktiviert, die wir im Falle einer Gefahr zum Kämpfen oder Weglaufen benötigen. Wir befinden uns in einer Art „Habachtstellung“: immer bereit, auf die nächste Bedrohung zu reagieren. Die Schultern ziehen sich hoch, die Wadenmuskeln spannen sich an.

Indem Sie die Achillessehne massieren, helfen Sie Ihren Beinen, wieder zur Ruhe zu kommen. Der Körper versteht, dass die Gefahr vorüber ist, und kann daraufhin auch die Schultern leichter entspannen.

4. "Weiche" Knie: Ein einfacher Trick für mehr Entspannung
Im Alltag stehen wir oft lange Zeit am Stück, und dabei strecken wir unwillkürlich die Beine durch. Doch bei durchgestreckten Beinen werden Erschütterungen und Spannungen durch den gesamten Körper bis in die Nackenmuskeln weitergeleitet.

Bei lockeren, „weichen“ Knien hingegen federn diese auftretenden Spannungen und Erschütterungen ab. Achten Sie deshalb besonders darauf, wenn Sie längere Zeit stehen, Ihre Knie leicht gebeugt zu halten. Dieser einfache Trick kann Ihre Schultern und Ihren Nacken erheblich entlasten.

5. Emotionaler Stress: Den Rucksack der Verantwortung erleichtern
Nicht zuletzt trägt auch emotionaler Stress oft zu Verspannungen bei. Überlegen Sie einmal: Wer oder was „sitzt Ihnen im Nacken“? Tragen Sie vielleicht das Gewicht der Welt auf Ihren Schultern? Eine Visualisierungsübung kann hier Wunder wirken:

Visualisierungsübung: (Lesen Sie den folgenden Text zuerst zweimal vollständig durch, bevor Sie die Übung durchführen.)

Setzen Sie sich entspannt hin und schließen Sie die Augen. Spüren Sie das Gewicht auf Ihren Schultern. Stellen Sie sich vor, dieses Gewicht wäre ein Rucksack. In diesem Rucksack liegen all die Verantwortlichkeiten, die Sie wie Gewichte „tragen“.

Wie groß ist dieser Rucksack? Nehmen Sie ihn einmal ab und schauen Sie hinein. Welche Verantwortlichkeiten befinden sich darin? Ist es Verantwortung für Arbeit, Familie, Freunde, oder für Sie selbst? Wie groß sind die Fächer für diese einzelnen Bereiche? Und wie groß ist das Fach für die Verantwortung für sich selbst?

Welche Gewichte in Ihrem Rucksack brauchen Sie wirklich noch? Schauen Sie genau hin, welche Lasten Sie mit sich herumtragen, die Sie vielleicht abgeben könnten. Misten Sie den Rucksack einmal aus. Legen Sie ab, was Sie nicht mehr brauchen. Dann schauen Sie, ob Sie das Fach mit der Verantwortung für sich selbst vergrößern können. Wenn Sie den Rucksack danach wieder aufsetzen, spüren Sie, wie leicht er ist. Entspannen Sie Ihre Schultern. Öffnen Sie anschließend die Augen. Wie fühlen sich Schulter und Nacken jetzt an?

Vielleicht ist die eine oder andere Idee dabei, die Ihnen guttut. Überlegen Sie, wie Sie diese Übung(en) in Ihren Alltag integrieren können.

Sollten Sie weitere Anregungen benötigen oder herausfinden möchten, ob es für Sie spezielle Übungen gibt, die Ihnen guttun, oder ob es andere Stressoren gibt, die Ihnen „im Nacken sitzen“, dann kann Ihnen eine Einzelsitzung bei einer/einem KinesiologIn weiterhelfen. Der kinesiologische Muskeltest bringt manchmal erstaunliche Zusammenhänge ans Licht und zeigt individuelle Übungen auf, die Stress und Spannungen lösen können. (Bitte beachten Sie: Der Besuch in einer kinesiologischen Praxis ersetzt keine medizinische Maßnahme, falls diese notwendig sein sollte.)

Zusätzlich zu Massage und Lockerungsübungen gibt es wirksame Übungen aus der Kinesiologie, die an anderen, manchmal unerwarteten Stellen ansetzen:

Aktivierung entlastender Muskeln durch Reflexpunkte: Der Musculus latissimus dorsi entlastet die Schultern. Ein Massagepunkt dafür liegt auf der linken Seite des Brustkorbs vorne, auf Höhe der Ellbogenfalte. Massieren Sie diesen Punkt mit leichtem Druck.

Ohren massieren verbessert oft die Beweglichkeit der Nackenmuskulatur, sodass Sie den Kopf weiter drehen können.

Verspannte Schultern können mit „Kampf-oder-Flucht“-Reaktionen und einer damit verbundenen Anspannung der Wadenmuskulatur zusammenhängen. Massieren Sie die Achillessehne mit sanftem Druck.

Halten Sie die Knie locker („weich“), wenn Sie längere Zeit stehen. So werden Spannungen und Erschütterungen nicht von den Beinen in den Nacken weitergegeben.

Reduzieren Sie emotionalen Stress, indem Sie sich vorstellen, den „Rucksack“ an Verantwortung, den Sie mit sich tragen, zu erleichtern.

Haben Sie schon eine dieser Übungen ausprobiert oder planen Sie, eine davon in Ihren Alltag zu integrieren? Teilen Sie Ihre Erfahrungen!

Zur Autorin:
Nina Hock
www.kinesiologiezentrum-muenchen.de